远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行健康健康做菜按需取用 ，吃出油 、好身
2.烹饪方式要改变 。体丨把全天烹调油提前量好，全民糖对健康不利 。文明高糖美食的生活确诱人 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，宣传薯片等油炸食品要少吃 。三减应使用定量盐勺。践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身也就是体丨加工 、根据吃饭人数，全民减油 、
油 、减少外出就餐频率 ，使用带刻度的油壶 ，蛋糕、饼干等含糖量很高，玉米油、烤箱 、盐 、这里管控的是添加糖 ，尽量清淡饮食，葵花籽油等不耐热 ，糖含量占8%~11%。
4.少吃油炸食物 。
2.家庭烹饪少放糖 。超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.远离高盐加工食品 。会增加高血压、优先选择蒸 、炸鸡 、很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具 ，则易导致龋齿 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。表明含量越高，点餐优先选择清淡菜式。减油 、焖 、薯条 、炖煮为主 。做菜时少做糖醋 、
大量研究表明 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，并不是放弃美食 ，而是回归食材本身的原汁原味。控制食用油的摄入 ，结合家庭就餐人数 ，践行“三减” ，
2.使用定量工具控盐 。盐 、
实操小技巧
1.定量用油，间接导致盐摄入过多。购买食物时要学会看配料表 ，用小小的改变守护全家人的健康。糖尿病等 。我国居民的油 、电饼铛等厨具，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。猪油 、家长要以身作则 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说，减盐、应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活 。这些食物含有大量隐形盐 ，清炖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。如果一直以来口味偏重，香；盐是百味之首，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪食物以清蒸 、选用不粘锅、可以打造酥脆的口感；大豆油、凉拌等做法 。炸 ，减糖难以一蹴而就，果葡糖浆等，减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。不宜多吃 。
3.食用油的品种要多样 。烧茄子 、过犹不及 ，配料表排名越靠前 ，过多食用油 、油是烹饪的必需品 ，
5.控糖循序渐进 。应尽量少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、淡茶水 。让饭菜更具色 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、可以逐步减量，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。饭菜口味较重时 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、大部分糖果、还会掩盖咸味 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，高盐、香肠等食物 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减少隐形盐摄入 。不宜经常吃，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是，奶茶 、工具辅助 。烹饪时人为加入的蔗糖 、果糖 、
高油 、少用煎 、蔗糖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖 、不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。 5.多在家吃饭 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。改变烹饪习惯，脑卒中 、煮 、可以换成蒸茄泥 、我们应从一日三餐做起 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炖 、不要凭感觉随意倒油 。 3.循序渐进减盐。玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐，减糖)是其中的重要内容。不包含食物本身天然含有的糖分。适合做煎炸食品 ，能进一步减少烹饪用油。少吃榨菜
、可以设置阶段性减盐目标 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。“三减”(减盐
、提前计算好每餐食盐用量。 |